Légzőgyakorlatok
A jógalégzés, vagy másnéven pránájáma új életerővel tölti meg a testet. Stabilizálja az érzelmi világot, és az elme nagyfokú tisztaságát eredményezi.
Csak akkor kezdjünk neki a gyakorlásnak, ha már megbizonyosodtunk afelől, hogy valóban elsajátítottuk a légzés helyes módját.
Annak érdekében, hogy a prána (éltető energia) minél könnyebben áramolhasson a testünkben, a jógalégzésekhez mindig egyenes háttal üljünk úgy, hogy gerincünk, nyakuk és fejünk összefüggő egyenes vonalat alkosson. Végezhetjük őket könnyű ülésmódban (törökülés, fél lótusz), lótuszülésben vagy ha egyik sem kényelmes, akkor egy széken ülve. Az alapvető légzésgyakorlatoknak öt fajtája van. Közülük kettő, a Kapalabáti és az Anuloma Viloma fontossága megegyezik az alapászanákéval, és ezek képezik a napi légzőgyakorlatok gerincét. Csakis és kizárólag azelőtt végezzük őket, mielőtt megkezdenénk az ászanák végrehajtását. A leghatásosabb gyakorlat a nádik kitisztítására az Anuloma Viloma, amely egyben felkészíti a testet a haladó légzőgyakorlatokra is.
Kapalabáti
A Kapalabáti egyike a hat Krijának, azaz a jóga hat tisztító gyakorlatának, emellett természetesen pránájáma is.
A hirtelen erővel végzett kilégzések megszabadítják a tüdő legalsó részét is az elhasznált levegőtől, s ezzel szabaddá teszik az utat még több oxigén-dús, friss levegő beáramlásához, vagyis alaposan megtisztítják az egész légzőrendszert. Kezdjük minden nap ezzel a csodálatosan frissítő hatású pránájámával a gyakorlást! Nevének szó szerinti fordítása "ragyogó koponya" és ez nem véletlen: hiszen amint megnövekszik az oxigén mennyisége a szervezetben, az elme kitisztul és a koncentrációs készség megerősödik.
Kivitelezés
A gyakorlat maga gyors egymás utánban következő kilégzések és belégzések sorozata, melyeket hosszabb légzés visszatartás követ. Kilégzésnél hasizmunkat hirtelen, nagy erővel behúzzuk, rekeszizmunkat felnyomjuk, és a levegőt kipréseljük a tüdőből; belégzés közben ezzel szemben elernyesztjük az összehúzott izmokat, s hagyjuk, hogy a tüdő friss levegővel töltődjön fel.
A kilégzések legyenek rövidek, aktívak és jól hallhatóak, a belégzések pedig kicsit hosszabbak, passzívak és csöndesek. Kezdje a gyakorlást 3 körrel, mindegyikben 20 pumpálással és fokozatosan emelje a pumpálások számát egészen 60-ig.
A levegőt addig tartsuk bent, amíg nem okoz kellemetlenséget.
Jótékony hatások
A rekeszizom folyamatos fel-le történő mozgatása erősíti a gyomrot, a szívet és a májat.
Erősíti az egész légzőrendszert, a hörgőkben lévő vértolulást és görcsöt megszünteti, ezáltal enyhülnek az asztmás panaszok, idővel megszűnnek. Rendszeres gyakorlója virágzó életerőnek és egészségnek örvend, a jó kedv érzését adja.
Nem ajánlott
Otthon csak az oktató jóváhagyásával szabad gyakorolni. Ha rosszul gyakoroljuk be, akkor jótékony hatások helyett kárt okozhatunk magunkban
Asztmás roham alatt tilos végezni.
Kismamák nem végezhetik.
Mikor tanuljuk?
Ezt a gyakorlatot az Alaptanfolyam hatodik foglalkozásán tanuljuk.
Anuloma Viloma
Ennél a váltott orrlyukú légzőgyakorlatnál az egyik orrlyukon belélegzünk, benn tartjuk a levegőt, majd a másik orrlyukon kiengedjük, mindezt 2:8:4 arányban.
A bal orrlyuk, az Idá nádihoz (bal oldali energia pálya, mely hűtő hatású, a lassító, beépítő folyamatokat segíti elő) csatlakozik, a jobb pedig a Pingalához (jobb oldali energia pálya, mely melegítő hatású, a gyorsító, lebontó folyamatokat segíti elő). Ha valaki igazán egészséges, akkor a levegő kb. 1 óra 50 percnyi időtartamonként váltakozva hol az Idá, hol a Pingalá csatornáján áramlik jobban. De a legtöbb ember esetében ez a természetes ritmus felborul. Az Anuloma Viloma helyreállítja ezt a folyamatot és biztosítja a prána (éltető energia) egyenletes áramlását a testben.
Kivitelezés
Kezdjük a gyakorlást naponta három körrel, majd fokozatosan növeljük a köröket 20-ra, s ezzel együtt, a megadott arányokon belül növeljük a ki-és belégzések időtartamát is.
Az Anuloma Vilománál az orrlyukak elzárásához a Vishnu Mudrát alkalmazzuk a jobb kezünkkel. Hajlítsuk be a mutató és középső ujjat, majd két teljes jógalégzéssel felkészülünk.
A második belégzésnél emeljük jobb kezünket és zárjuk el hüvelyk ujjunkkal a jobb orrlyukat, balon teljesen kilégzünk.
Balon számolással belégzünk.
Mindkét orrlyukat befogva tartsuk benn a levegőt.
Lélegezzünk ki a jobb orrlyukon, mialatt a balt gyűrűs és kisujjal befogjuk.
Ezután lélegezzünk be megint a jobb orrlyukon, a balt pedig tartsuk továbbra is befogva.
Ismét elzárjuk mind két orrlyukat, és benn tartjuk a levegőt.
Kilégzés a bal orrlyukon, miközben a jobb orrlyukat a hüvelykujjal befogjuk.
Ez egy kör, innen indítjuk újra.
Mikor tanuljuk?
Ezt a gyakorlatot az Alaptanfolyam negyedik foglalkozásán tanuljuk.